Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

20 силовых упражнений в тренажерном зале

Приведенные в статье силовые упражнения в тренажерном зале — отличный способ освоить свободные веса, силовые тренажеры или нагрузку собственного веса тела.

1. Жим лежа

Версия жима лежа с гантелями немного легче, чем со штангой, а также лучше для разогрева плеч и стабилизирования суставов.

  • Лягте на скамейку, поставив ступни под коленями, держа гантели над грудью.
  • Опустите их к груди, затем, опираясь на ступни, оттолкните гантели в изначальную позицию

2. Жим на наклонной скамье

Наклонная версия жима делает акцент на мышцы иначе, прорабатывая передние плечи больше, чем в классическом варианте.

  • Лягте на скамейку с наклоном 45, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч.
  • Опускайте штангу, пока она не коснется груди.
  • Поднимите штангу вверх, вернув в исходное положение.

3. Приседания со штангой

Приседания возглавляют ТОП 20 силовых упражнений в тренажерном зале и прорабатывают не только мышцы ног, но и кор, а также верхний отдел туловища.

  • Положите штангу на плечи, ступни по ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны.
  • Опуститесь в присед от бедер, перенося вес на пятки.
  • Присядьте, пока бедра не станут параллельными земле.

4. Жим штанги над головой

Поднятие весов над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит силу кора и брюшного пресса.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, держите перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч.
  • Напрягите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, при жиме вверх.
  • Сделайте паузу вверху, затем опустите гриф вниз.

5. Алмазные отжимания

Отжимания, при котором близкое сведение рук, формирующее ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на трицепсах.

  • Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  • Опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола
  • Вернитесь в исходную позицию.

6. Становая тяга широким хватом

Любая форма становой тяги — отличное упражнение для всего тела, в котором основное внимание уделяется мышцам задней части тела.

 

  • Держите штангу шире ширины плеч.
  • Отводите бедра назад, опираясь на пятки, опускайте штангу вниз.
  • Напрягая ягодицы, поднимите штангу.

7. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга развивает ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Стойте прямо, ступни на ширине плеч, удерживайте штангу обычным хватом.
  • Немного согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней.
  • Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

8. Тяга штанги в наклоне

Сильная спина улучшит осанку, что позволит безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит шансы получить травму.

  • Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.
  • Согните бедра, пока торс не окажется под углом примерно 45° к полу.
  • Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите.

9. Подъем гантелей на бицепс

Выберите вес, который позволит завершить повторения подъема гантелей на бицепс медленной фазой опускания.

  • Встаньте прямо, отведите плечи назад, ступни сведите вместе, держа пару гантелей ладонями к бедрам.
  • Подтяните гантели к груди, задерживаясь, когда предплечья достигают вертикального положения.
  • Плавно опустите и вернитесь исходное положение.

10. Выпады с гирями/гантелями

Выпады с отягощением повышают координацию и устойчивость.

  • Стойте прямо, взяв гантели и держа их по бокам.
  • Сделайте большой выпад вперед, согнув оба колена, пока ваше заднее колено не окажется немного выше пола.
  • Опираясь на пятку передней ноги, встаньте вертикально.
  • Сделайте выпад вперед другой ногой.
  • Продолжайте схему в течение всего сета.

11. Мельница с гирями

20 силовых упражнений в тренажерном зале в обязательном порядке включают мельницу, которая повысит гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеча.

  • Поднимите гирю на грудь, затем жим гири над головой.
  • Разверните ступни под углом в 45 градусов.
  • Опускайтесь вниз по диагонали, свободная рука стремится коснуться пола.

12. Русский твист с гирей

Упрощенный вариант для пресса.

  • Сядьте на пол так, чтобы туловище находилось под углом 45° к полу, а колени были согнуты.
  • Возьмите гирю обеими руками, затем поверните в одну сторону.
  • Вернитесь к середине и поверните на другую сторону.
  • Снова вернитесь к середине.

13. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Укрепляют ягодицы и верхние участки ног.

  • Возьмите гантели, примите положение для выпада вперед, поставив одну ногу на скамью позади, а вторую на достаточное расстояние для приседа.
  • Удерживая руки опущенными, опускайтесь до момента, пока переднее бедро не будет горизонтальным.
  • Поднимитесь, опираясь на переднюю пятку, в изначальную позицию.

14. Подтягивания

Лучшие силовые тренировки в зале для спины включают подтягивания.

  • Держитесь за перекладину передним хватом на ширине плеч.
  • Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной и опуститесь.

15. Приседания с жимом

Топ 20 силовых упражнений в тренажерном зале включают разные приседания.

  • Стойте прямо, удерживайте гантели по бокам.
  • Глубоко присядьте, задержитесь.
  • Встаньте, поднимите гантели над головой и опустите руки в изначальную позицию.

16. Разгибание на трицепс

Действенное упражнение для трицепсов.

  • Стойте прямо, ступни по ширине плеч, держите гантель в правой руке.
  • Поднимите руки и поднесите оба бицепса к ушам. Обхватите правый локоть левой рукой.
  • Вытяните правую руку вверх, затем медленно опустите назад за голову.
  • Завершите количество повторений, затем поменяйте руки.

17. Зашагивания на платформу с гантелями

Воздействует на основные крупные мышцы ног, ягодиц и подколенные сухожилия.

  • Поставьте одну ногу на платформу, держа гантели по бокам.
  • Опираясь на пятку поднятой ноги, встаньте на платформу обеими ногами.
  • Вернитесь на пол, опуская сначала ту ногу, с которой начинали.

18. Приседания сумо

Эти силовые упражнения в зале укрепляют ягодичные, икроножные и четырехглавую мышцы, внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия.

  • Стойте прямо, расставив ступни шире плеч, носки выставлены наружу.
  • Отводите ягодицы назад, наклоняя корпус от бедер.
  • Выталкивайте таз вперед для возвращения в исходную позицию.

19. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой укрепляет спину и бицепс.

  • Возьмите в левую руку гантель и опирайтесь правым коленом и правой рукой на скамью.
  • Держа спину в нейтральном положении, поднимите левый локоть вверх за туловище, поднимая гантель и медленно опустите.

20. Подъем гантелей в планке

Эта тренировка силы в зале укрепляет корпус, ягодицы и руки.

  • Держите две гантели, примите положение отжимания. Ладони под плечами, ступни — на той же ширине.
  • Отводя локоть правой руки назад, подтяните гантель к кору.
  • Задержитесь и опустите вес в исходную позицию. Повторите с другой стороны.
bodyfito .ru
14.03.2021
76
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp